10 صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می کند
به گزارش کونفه، سلامت نیوز نوشت: صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز می تواند باشد، چونکه احیانا می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی، می تواند به عنوان سوخت مفید بدن شما عمل کند و به شما احساس انرژی بدهد.
صبح خودرا با سبزیجات برگدار، ماهی های چرب و انواع توت های تازه شروع کنید. چه موافق باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است یا نه، احیانا می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی سالم می تواند به عنوان سوخت عمل کند و به شما احساس انرژی و لطافت بدهد.
دانیل لوی وولینز، متخصص تغذیه در خانه می گوید: «وقتی نوبت به تقویت قدرت مغز شما می رسد، هدف شما باید دریافت مقدار مناسب کالری (یا انرژی)، بعلاوه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. او توضیح می دهد: «با نگاهی به بشقاب صبحانه خود، نیمی از بشقاب را میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بشقاب و یک چهارم غلات کامل تهیه کنید. چربی های سالم بیشتر یک مکمل هستند و می توانند شامل آووکادو، روغن زیتون و هر نوع آجیل یا دانه باشند.»
در همین حال، باید اهتمام کنید غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید، که می تواند موجب شود پیش از شروع ناهار، انرژی شما ذخیره شود (ذهن شما مه آلود شود). برای دقیق نگه داشتن مغز خود، این مواد غذایی را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید: انواع توت ها که حاوی فلاونوئیدهایی هستند که با نرخ های آهسته تر زوال شناختی مرتبط هستند. ماهی های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که مدت هاست برای محافظت و تقویت شناخت شناخته شده است. سبزیجات برگدار مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات را فراهم می کنند. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است که نشان داده است سلامت مغز را در طول زندگی بهبود می بخشد(اما فقط در زرده آن) آجیل ها پروتئین را تامین می کنند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا ۳ است و با سلامت مغز مرتبط می باشد.
این غذاها علاوه بر تقویت شناخت، کالری، پروتئین و مواد مغذی لازم را برای داشتن بهترین احساس در طول روز فراهم می کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ حتی نشان داد که «غذاهای مغز» مانند این موارد می توانند سلامت روان را تقویت نمایند، به این معنا که بطور کلی احساس بهتری به شما می دهند.
به گفته لوی وولینز، یک صبحانه ایده آل برای تقویت مغز نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک املت دو تخم مرغی با سبزیجات و مقداری توت است. رژیم مدیترانه ای راهنمای خوبی برای صبحانه های تقویت کننده شناخت است؛ مواد اصلی آن، همچون سبزیجات برگ دار، ماهی، غلات کامل و ماست، با کاهش آهسته تر زوال شناختی و سلامت کلی بهتر مرتبط می باشد. برای صبحانه های تقویت کننده مغز بیشتر آماده اید؟ در ادامه ۱۰ دستور العمل را بخوانید که به شما (و ذائقه شما) انرژی می بخشد.
۱. ماهی قزل آلا با تخم مرغ
این صبحانه خوش طعم حاوی ماهی آزاد چرب و یک تخم مرغ سرخ شده است که هر دوی آنها از سلامت شناختی محافظت می کنند. در ترکیب با یک وعده غذایی دلچسب از سبزیجات، نتیجه ی آن غذای سالم برای مغز خواهد شد.
۲. اسموتی بری، چیا و نعناع
مقداری توت، چغندر و دانه های چیا که تقویت کننده مغز هستند را برای اسموتی در مخلوط کن بریزید؛ پیش از نخستین جلسه خود یک وعده صبحانه سالم آماده خواهید داشت.
۳. نان تست قاصدک
اگر به سختی می توانید سبزیجات را در صبحانه تان بگنجانید، این دستور نان تست را امتحان کنید؛شما معادل یک سالاد را روی یک تکه نان غلات کامل همراه با یک ماست خامه ای می خورید. مرحله ۱: روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط گرم کنید. پیاز قرمز و تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند. مرحله ۲: آب لیمو را اضافه کنید و بپزید تا تبخیر شود، حدود ۳۰ ثانیه. از روی حرارت بردارید، سبزی قاصدک را اضافه کنید (حدود ۸ اونس، با ۵ اینچ ساقه دور ریخته شده)، با نمک و فلفل مزه دار کنید و آنرا هم بزنید تا آغاز به پژمرده شدن کند. مرحله ۳: در همین حین، پنیر فتا را در یک غذاساز کوچک خرد کنید. در صورتیکه غذاساز روشن است، ماست و سپس پوست لیمو را اضافه کنید. پوره کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. (در روش دیگر، فتا را خیلی ریز در یک کاسه خرد کنید و با ماست و پوست لیمو مخلوط کنید.) مرحله ۴: مواد را روی تست بمالید، سپس سبزی ها را روی آن قرار دهید و با برگ های نعنا تزیین کنید.
۴. مافین بلغور جو دوسر سیب
Levy-Wolins از بلغور جو دوسر در این دستور پخت کلوچه خوش طعم، که انرژی ماندگار و فیبر زیادی را فراهم می آورد، تایید می کند. برای تقویت مغز، گردو اضافه کنید. مرحله ۱: فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب مافین ۱۲ فنجانی را با آستر کاپ کیک بپوشانید و کمی با اسپری آشپزی بپوشانید. مرحله ۲: ۱ فنجان جو را در غذاساز بپزید تا کاملا نرم شود (شبیه آرد درشت آسیاب شده باشد). در کاسه ی بزرگی قرار دهید. جوز هندی، دارچین، نمک و بکینگ پودر را با همزن بزنید. نصف گردو را هم بزنید. مرحله ۳: در یک کاسه متوسط، روغن و عسل را با هم مخلوط کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند، سپس سیب ها و ۱۱/۲ فنجان جو دوسر باقی مانده را داخل آن بریزید. مرحله ۴: خمیر را بین آسترها تقسیم کنید (هر کدام حدودا ۱⁄۴ فنجان) و روی آنرا با باقیمانده اسپند بریزید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تا آن زمان که رویه ها دیگر براق به نظر نرسند بپزید.
۵. پیتزا
چه کسی می گوید نمی توانید برای صبحانه پیتزا بخورید؟ این دستور غذایی ۴۵۰ کالری حاوی تخم مرغ، اسفناج، ژامبون و پنیر است؛ چهار ماده ای که قدرت شناخت را تقویت می کند و در بشقاب صبحانه شما جای دارد. صبحانه خانوادگی خیلی جالب تر شده است. مرحله ۱: فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ورقه پخت را به آرد ذرت کمی آغشته کنید. روی سطح آردپاشی شده، خمیر را به اندازه ۱۶ اینچ در آورید. روی ورق آماده شده قرار دهید. مرحله ۲: خردل را روی خمیر بمالید، سپس سه چهارم گرویر بپاشید. روی آنرا با ژامبون، اسفناج، و باقیمانده گرویر اضافه کنید. مرحله ۳: هر بار با ۱ تخم مرغ کار کنید، تخم مرغ ها را در یک کاسه کوچک بشکنید، سپس روی پیتزا بکشید. ۱۵ تا ۱۷ دقیقه تا آن زمان که سفیده تخم مرغ جا بیفتد و پوسته آن قهوه ای طلایی شود بپزید. در صورت تمایل با سالاد سرو کنید.
۶. دالگونا ماچا لاته
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، مصرف کافئین با عملکرد ذهنی بالاتر مرتبط می باشد. این لاته از ماچا غنی از آنتی اکسیدان استفاده می نماید، نوعی چای سبز که کافئین را به آرامی آزاد می کند.
۷. پودینگ چیا پرتقال خونی و نارگیل
دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، به این معنا که برای هر کسی که می خواهد ذهن خودرا قوی نگه دارد، ایده آل است. آنها همین طور یک پایه مقاومت ناپذیر برای پودینگ، خصوصاً با مرکبات تازه و نارگیل سرو می کنند. مرحله ۱: در یک قابلمه کوچک، شیر نارگیل را گرم کنید. از روی حرارت بردارید و آب پرتقال، شربت افرا و نمک را با همزن بزنید. دانه چیا را هم بزنید. مرحله ۲: ۱۵ دقیقه بگذارید مواد استراحت کند، هر از گاهی هم بزنید. به شیشه یا ظرف منتقل کنید، روی آنرا بپوشانید و حداقل ۳ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید. روی آنرا با قطعات پرتقال خونی و تکه های نارگیل برشته سرو کنید.
۸. کاسه غلات با اسفناج سرخ شده
کینوا باقی مانده از شام را دور نریزید! در عوض، آنرا در این کاسه غلات تغییر دهید، که می توانید آنرا با هر سبزی، سبزیجات، میوه و پروتئینی که در دست دارید سفارشی کنید.
برای تهیه این دستور پخت هر چند وقت یکبار که دوست دارید، یک دسته بزرگ از غلات مورد علاقه خودرا بپزید، روی یک ورقه پخت خنک کنید و در یک کیسه در فریزر تا یک ماه نگهداری کنید.
۹. پارفه زغال اخته و مخلوط آجیل
ماست ساده همراه با با آجیل و توت، مغز را تقویت می کند. پروتئین و فیبر انرژی ثابت و غلظت بهتری را در تمام طول بامداد فراهم می کنند، در صورتیکه پوست پرتقال، هل و نمک دریایی پوسته دار، جوانه های چشایی شما را شاد می کنند.
۱۰. تاکو تخم مرغ همزده
تعداد کمی از غذاهای صبحگاهی به اندازه تاکوی صبحانه شادی بخش هستند – و این دستور غذا که با تخم مرغ، لوبیا سیاه، اسفناج و گشنیز کامل می شود، تمام مواد مغذی لازم برای سوخت روز شما را دارد. بچه های شما حتی متوجه نمی شوند که سالم غذا می خورند.
بیشتر بخوانید: این میوه گرانقیمت دشمن آلزایمر است! خواص عجیب عرق نعنا!
۲۳۳۲۳۶
منبع: كونفه
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب