اگر مشکل اضطراب و افسردگی دارید، این 6 خوراکی را نخورید
به گزارش کونفه، پرهیز از برخی خوراکیهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده، غلات تصفیه شده و... می تواند به کاهش علایم اضطراب و افسردگی و تثبیت خلق وخو کمک نماید.
پژوهش های اخیر نشان می دهند که بعضی از مواد غذایی روزمره می توانند وضعیت اضطراب و افسردگی را بدتر کنند و تأثیر قابل توجهی بر خلق وخو داشته باشند. شناخت این خوراکی ها و محدود کردن مصرف آنها می تواند اهمیت بالای ی در حفظ سلامت روان ایفا کند.
زمانی که فرد با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کند، پزشک یا روان درمانگر امکان دارد سفارش کند که خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید یا احساسات خویش را در دفترچه ای ثبت کنید.
این شیوه های زندگی می توانند تا حد زیادی به کنترل احساس ترس، دلهره و آشفتگی کمک کنند، اما گاهی داروهای تجویزی بهترین گزینه هستند. در عین حال، عادات روزانه ما پایه و اساس سلامت روانی ما را شکل می دهند و می توانند به ثبات نتایج درمانی کمک کنند. تغییر رژیم غذایی، یکی از قدرتمندترین روش ها برای بازگرداندن آرامش ذهن است.
کارشناسان اعتقاد دارند پرهیز از برخی مواد غذایی تأثیر ویژه ای بر کاهش اضطراب دارد. دکتر کاترین مزلن، پزشک طبیعت درمانگر، می گوید: «وقتی گرفتار اضطراب یا افسردگی می شویم، معمولا به سراغ غذاهای راحت یا شیرین می رویم که یک شوک کوتاه مدت دوپامینی ایجاد می کنند. این انتخاب های لحظه ای می توانند وضعیت روانی را بدتر کنند.»
رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، سبزیجات و پروتئین های کم چرب، به تثبیت خلق و خو و کنترل سطح قند خون کمک می کند؛ عاملی کلیدی در ممانعت از افزایش ناگهانی اضطراب. در ادامه، پزشکان و متخصصان تغذیه به معرفی خوراکی هایی می پردازند که در صورت مصرف، امکان دارد علایم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند.
پیوند روده و مغز
دکتر اوما نایدو، روان پزشک و بنیان گذار اولین سرویس روان پزشکی تغذیه ای در آمریکا، می گوید: «رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد توجه قرار گرفته است. مغز مهم ترین ارگان بدن است و سلامت آن مستقیماً با مواد غذایی مصرفی ارتباط دارد.»
او توضیح می دهد که روده و مغز از راه عصب واگوس به هم متصل هستند و ارتباط بسیار نزدیکی دارند. بیشتر از ۹۰ درصد گیرنده های سروتونین، که مسئول خلق و شناخت هستند، در روده قرار دارند. بدین سبب هر آن چه می خوریم، می تواند مستقیماً بر حالت روانی و عملکرد ذهنی ما اثر بگذارد.
دکتر مزلن نیز به اهمیت پروتئین اشاره می کند و می گوید: «پروتئین برای تولید سروتونین، GABA و سایر انتقال دهنده های عصبی ضروری می باشد. زمانیکه مصرف پروتئین کم باشد، تولید این مواد کاسته می شود. حتی داروهایی که میزان سروتونین را در محل اتصال عصبی می افزایند، زمانیکه بدن قادر به تولید سروتونین کافی نباشد، اثرگذاری محدودی خواهند داشت.»
۱. قند افزوده
مصرف بیش از اندازه قند، یکی از شناخته شده ترین دلیلهای افزایش اضطراب و افسردگی است. مطالعه ای در نشریه Neuroscience and Behavioral Reviews نشان داد که زیاده روی در مصرف قند سبب تغییر عملکرد عصبی مغز و ایجاد اختلال در حالات عاطفی و رفتارها می شود.
مطالعه ای دیگر در Journal of Affective Disorders روی بیشتر از ۳۷ هزار فرد دچار افسردگی نشان داد کسانیکه روزانه معادل سه قوطی نوشابه مصرف می کنند، تا ۲۵ درصد بیشتر در معرض مبتلاشدن به افسردگی هستند. دکتر دنیل ایمِن، روان پزشک و نویسنده، می گوید: «هر غذایی که موجب افزایش و سپس کاهش سریع قند خون شود، می تواند اضطراب را تشدید کند.» او سفارش می کند مصرف نان سفید، پاستا، سیب زمینی، برنج و آبمیوه های صنعتی محدود شود.
انجل لوک، متخصص تغذیه، نیز بر اهمیت بررسی برچسب مواد غذایی تاکید دارد و می گوید مصرف قند افزوده نباید از ۲۴ گرم در روز برای بزرگسالان تجاوز کند، در حالیکه یک قوطی نوشابه بیشتر از ۳۹ گرم قند دارد.
۲. غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای صنعتی و فوق فرآوری شده، علاوه بر افزایش ریسک چاقی، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان، با اختلالات خلقی نیز در ارتباط اند. مطالعه ای در مجله Nutrients نشان داد مصرف زیاد این غذاها با افزایش علایم اضطراب و افسردگی مرتبط می باشد، هرچند مسیرهای علت و معلولی هنوز معلوم نیست.
لوک می گوید: «در حالی که دستورالعمل مشخصی برای میزان ایمن مصرف غذاهای فرآوری شده وجود ندارد، محدود کردن این نوع غذاها از منظر سلامت جسم و روان سفارش می شود.» این غذاها معمولا حاوی مواد نگهدارنده، چربی های ترانس، قند افزوده و رنگ های مصنوعی هستند که التهاب و اختلال در عملکرد مغز ایجاد می کنند.
۳. گوشت های فرآوری شده
گوشت های دودی و فرآوری شده، مانند سوسیس، کالباس و بیکن، سرشار از نیترات و افزودنی های شیمیایی هستند که التهاب در بدن و مغز ایجاد می کنند. دکتر نایدو توضیح می دهد: «التهاب مغز یکی از عوامل رایج بروز علایم اضطراب و افسردگی است.»
پژوهشگران دانشگاه جانز هاپکینز دریافتند موش هایی که رژیم غذایی حاوی نیترات داشتند، بعد از چند هفته رفتارهایی شبیه شیدایی نشان دادند. در انسان ها نیز مصرف گوشت های نیترات دار با احتمال بالاتر مبتلاشدن به اختلالات خلقی مرتبط می باشد.
۴. رنگ های خوراکی و شیرین کننده های مصنوعی
این افزودنی ها که در خیلی از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، می توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائمی مانند بیش فعالی، تحریک پذیری و اضطراب ایجاد کنند. دکتر جینا نیک، پزشک طبیعت درمانگر، می گوید این ترکیبات بخصوص برای کودکان و نوجوانان که مغزشان درحال رشد است، خطرناک اند.
۵. غلات تصفیه شده
نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده که فیبر و مواد مغذی خویش را از دست داده اند، موجب التهاب و اختلال در میکروبیوم روده می شوند و ارتباط روده و مغز را مختل می کنند. دکتر نایدو سفارش می کند مصرف این غلات کاهش پیدا کند و به جای آن غلات سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار مصرف شود. این اقدام می تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت و افسردگی کمک نماید.
۶. کافئین
مصرف زیاد کافئین می تواند اضطراب را افزایش دهد و در افراد دچار اختلال هراس، حملات پانیک ایجاد نماید. مطالعه ای نشان داد مصرف معادل پنج فنجان قهوه در روز اضطراب را در بزرگسالان سالم می افزاید. متخصصان سفارش می کنند مصرف کافئین روزانه از ۴۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان و ۳۰۰ میلی گرم برای زنان آبستن یا شیرده تجاوز نکند.
دکتر مزلن می گوید: «واکنش بدن به کافئین بسته به منبع آن متفاوت می باشد. چای سبز یا ماتچا نیز کافئین دارد اما ال-تئانین موجود در آن، اضطراب را کم می کند. جایگزینی قهوه با ماتچا می تواند انرژی لازم را بدهد بدون افزایش اضطراب.»
خلاصه اینکه در ادامه، پزشکان و متخصصان تغذیه به معرفی خوراکی هایی می پردازند که در صورت مصرف، امکان دارد علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند.
پیوند روده و مغز
دکتر اوما نایدو، روان پزشک و بنیان گذار نخستین سرویس روان پزشکی تغذیه ای در آمریکا، می گوید: رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد توجه قرار گرفته است. غلات تصفیه شده
نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده که فیبر و مواد مغذی خویش را از دست داده اند، سبب التهاب و اختلال در میکروبیوم روده می شوند و ارتباط روده و مغز را مختل می کنند. دکتر نایدو سفارش می کند مصرف این غلات کاهش پیدا کند و بجای آن غلات سبوس دار مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار مصرف شود.
منبع: كونفه
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب