برای لاغری شکم چه بخوریم؟
کونفه: به گزارش کونفه، سلامت نیوز نوشت: برای کاهش چربی شکم، تلاش کنید کربوهیدرات ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. غذاها و موادی که به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند عبارتند از میوه های قرمز، بلغور جو دوسر، پروتئین گیاهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ دار، ماهی چرب، سرکه سیب، رسوراترول، کولین و غیره.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، در پنج سال دور کمر کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی کنند، داشته اند. برای کاهش چربی شکم، اهتمام کنید کربوهیدرات ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. همچنین، غذاهای مناسب روده و مقدار زیادی چربی های سالم بخورید. افراد ممکنست سرکه سیب و مقدار زیادی چای سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. تغییر رژیم غذایی لزوماً ابتدا به مفهوم کاهش وزن نیست. با این وجود، خوردن غذاهای خاص و رعایت یک برنامه تمرینی منظم می تواند به کاهش وزن کمک نماید.
برای از بین بردن چربی شکم چه بخوریم؟
برای کمک به کاهش وزن خود، خوردن غذاهای رایج زیر، همراه با یک برنامه تمرینی منظم، می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند: رسوراترول: به وفور در میوه ها، کره بادام زمینی و شکلات تلخ یافت می شود. این ماده تجمع چربی در بدن را کند می کند. میوه های قرمز: هر چه رنگ آنها تیره تر باشد، در از بین بردن ژن های چاقی موثرتر است. میوه های قرمز رنگ، مانند سیب، می توانند از سالم ترین غذاها برای خوردن باشند. کولین: پژوهشگران براین باورند که ژن های افزایش چربی احشایی را خاموش می کند. این ماده مغذی بطور معمول در تخم مرغ یافت می شود. ادویه ها و طعم ها: دارچین و زنجبیل ممکنست به کاهش تورم و کاهش سرعت ژن های چربی کمک نماید. بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر خوراکی عالی برای شروع روز است و اگر کمی شیرین باشد ممکنست شیرینی فرد را راضی کند. لوبیا، برنج، جو و سایر فیبرها می توانند با باکتری های روده برای از بین بردن ژن های دیابت کار کنند. پروتئین اضافی گیاهی: می توان آنرا در سویا یا نخود خرد شده یا مغزها و دانه ها مانند بادام، اسپند یا تخمه آفتابگردان یافت. همچنین، پودر پروتئین گیاهی را می توان به هر اسموتی برای کالری اضافی اضافه کرد. گوشت بدون چربی: می تواند به بالا نگه داشتن متابولیسم کمک نماید. گوشت های بدون چربی شامل سینه مرغ بدون پوست، قسمت گوشت سفید بوقلمون یا تکه های بدون چربی گوشت گاو است. سبزیجات: سبزی های برگ دار، چای سبز و سبزیجات روشن می توانند به کاهش تورم و از بین بردن ژن های ذخیره چربی کمک کنند. سبزیجات روشن و رنگارنگ نیز به برنامه غذایی رنگ می بخشند. همین طور نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز موجب کاهش چربی احشایی می شود. چای سبز کالری کمی دارد و حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که تحقیقات نشان می دهد که بطور موثر چربی شکم را کم می کند. پروتئین: پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات همین طور به مفهوم مصرف بیشتر پروتئین است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای پروتئینی بالا، مانند تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات منجر به کاهش چربی شکمی، سیری بیشتر و افزایش عملکرد متابولیک می شود. فیبر: افزودن غذاهای غنی از فیبر به وعده های غذایی نیز کلیدی برای جلوگیری از چربی بدن است. منابع خوب فیبر غذاهایی مانند حبوبات، جو دوسر، پوسته پسیلیوم، دانه های چیا و همین طور سبزیجات و میوه ها هستند. سویه های لاکتوباسیلوس: تحقیقات نشان می دهد که سویه های خانواده لاکتوباسیلوس ها نیز می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که خوردن ماست با این سویه چربی بدن را در مدت شش هفته سه تا چهار درصد کم می کند. ماهی های چرب: ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش چربی احشایی کمک می نماید. مطالعات نشان می دهد که مصرف دو تا سه وعده ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و آنچوی در هفته می تواند چربی کبد و شکم را به میزان قابل توجهی کم کند. سرکه: برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن سرکه سیب ذخایر چربی بدن را کم می کند. بهترین راه برای مصرف آن با آب است برای اینکه سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان را فرسایش دهد. همین طور برای مساعدت با دفع سموم و پاکسازی کبد سفارش می شود که آنرا اول بامداد مصرف کنید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه ای ممکنست به کاهش وزن کمک نماید و موجب کنترل بهتر سطح گلوکز (قند) خون شود. همین طور خطر افسردگی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر و سطوح التهاب (عامل خطر حمله قلبی) را کم می کند. علاوه بر این، هنگام پیروی از این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست. رژیم غذایی مدیترانه ای بر موارد زیر تمرکز دارد: روغن زیتون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم می باشد میوه ها سبزیجات غلات کامل ماهی (حداقل چند بار در هفته) جوجه لوبیا آجیل حبوبات گیاهان و ادویه های خوش طعم گاه به گاه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز پنیر و ماست در حد اعتدال
نمونه ای از برنامه غذایی مدیترانه ای: صبحانه: سالمون دودی یا یک تکه نان تست غلات کامل با نصف یک آووکادوی له شده ناهار: سوپ گازپاچو یا سالاد عدس تند شام: پاستا پنه با گوجه گیلاسی بو داده، زیتون، کیپر و آجیل کاج
ممکن است هفته ای یک دفعه مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز، پنیر و ماست به رژیم غذایی اضافه شود. رژیم مدیترانه ای برای موارد زیر سفارش می شود: کاهش وزن کوتاه مدت و طولانی مدت پیشگیری موثر از بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری موثر از دیابت سهولت انطباق آن تغذیه کامل و دریافت کالری جلوگیری از سایر خطرات سلامتی
نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم
به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین، چربی بیش از اندازه شکم می تواند خطر مبتلاشدن به برخی بیماریهای مزمن را افزایش دهد. ننوشیدن الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکنست به چندین بیماری مزمن کمک نماید.
یک نوع خاص از چربی شکم (چربی احشایی) یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر شرایط است.
بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می نمایند.
با این حال، BMI فقط با بهره گیری از قد و وزن محاسبه می شود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد.
اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند دشوار باشد، اما اگر بدنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید.
در اینجا نکات موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی آورده شده است.
از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می شوند.
پیش از این، آنها در بعضی از مارگارین ها و اسپری ها یافت می شدند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شدند، اما بیشتر تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کردند.
این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.
یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمون هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می کردند، ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آنهایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع مصرف می کردند، بدست آوردند.
برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
سطح استرس خودرا کاهش دهید
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان میدهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را بیشتر می کند و ذخیره چربی شکم را هدایت می کند.
علاوه بر این، بانوانی که از قبل چاقی شکمی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در حدود وسط می افزاید.
برای کمک به کاهش چربی شکم، کارهایی را انجام دهید که استرس را کم می کند. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند موثر باشد.
استرس ممکنست موجب افزایش چربی در اطراف کمر شما شود. اگر می خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.
غذاهای شیرین زیاد نخورید
شکر ممکنست حاوی فروکتوز باشد که در صورت مصرف بیش از اندازه با چندین بیماری مزمن مرتبط است: اینها عبارتند از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب.
مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان میدهد.
مهم است که بدانیم بیش از شکر تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
مصرف بیش از اندازه قند یکی از دلیلهای اصلی افزایش وزن در خیلی از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
مطالعات همین طور نشان میدهد که می تواند یک شکل موثر از ورزش برای کاهش چربی شکم باشد. با این وجود، نتایج در مورد این که آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، متفاوت می باشد.
در هر صورت، تناوب و مدت زمان برنامه ورزشی شما نیز می تواند بسیار مهم باشد.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰۰ دقیقه در هفته، در مقایسه با بانوانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را از همه مناطق بدن خود از دست دادند.
ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن می باشد. تحقیقات نشان می دهد که خصوصاً در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می شود، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم می باشد.
بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکنست برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.
در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که تلفیقی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.
اگر تصمیم به شروع وزنه برداری دارید، ایده خوبی است که ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و از یک مربی شخصی خبره راهنمایی بگیرید.
تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکنست به کاهش چربی شکم کمک نماید. تحقیقات نشان می دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
نوشیدنی های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به چربی شکم منجر شوند.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف حداقل یک وعده نوشیدنی شیرین شده با قند در هفته با افزایش چربی شکم در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط می باشد.
علاوه بر این، از آنجا که مغز شما کالری های مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی کند، احیانا بعداً کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید.
اگر می خواهید چربی شکم خودرا از بین ببرید، محدود کردن شکل های مایع قند، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، بسیار اهمیت دارد.
خواب آرام زیادی داشته باشید
خواب برای خیلی از جنبه های سلامت شما همچون وزن مهم می باشد. تحقیقات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی ممکنست با افزایش ریسک چاقی و افزایش چربی شکم برای برخی گروه ها ارتباط داشته باشد.
یک مطالعه ۱۶ ساله شامل بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می خوابند بطور قابل توجهی بیشتر است.
آپنه خواب که در آن تنفس بطور متناوب در طول شب متوقف می شود نیز با چربی اضافی احشایی مرتبط می باشد.
علاوه بر این که حداقل ۷ ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب باکیفیت کافی دارید.
اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه های درمانی با پزشک مشورت کنید.
کمبود خواب با افزایش ریسک افزایش وزن مرتبط می باشد. اگر می خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و باکیفیت بسیار اهمیت دارد.
میزان مصرف غذا و ورزش خودرا پیگیری کنید
چیزهای زیادی می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک نماید، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، کلیدی است.
داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی شما کمک نماید.
علاوه بر این، ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما کمک می کنند تا میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری همین طور به شما اجازه می دهند ورزش و فعالیت بدنی خودرا ثبت کنید.
هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. آنها سرشار از پروتئین باکیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که ممکنست در مقابل بیماریهای مزمن محافظت کنند.
برخی شواهد نشان میدهد که این چربی های امگا ۳ ممکنست به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.
مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان داده است که مکمل های امگا ۳ ممکنست بطور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند. هدف این است که ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های خوب عبارتند از: ماهی سالمون شاه ماهی ساردین ماهی خال خالی آنچوی
برای وگان ها، گیاهخواران و کسانی که بطور منظم ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های گیاهی امگا ۳ مشتق شده از منابعی مانند جلبک نیز موجود است.
خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا ۳ که از روغن ماهی یا جلبک ها تامین می شود ممکنست سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همین طور نشان میدهد که ممکنست چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کم کند.
مصرف آب میوه را محدود کنید
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می آورد، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است.
به عنوان مثال، یک وعده ۸ اونس (۲۴۸ میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مقادیر زیاد آب میوه به سبب کالری بیش از حدی که بجای فروکتوز موجود در آن دارد، می تواند به افزایش وزن کمک نماید.
با این حال، برای مساعدت با کاهش چربی اضافی شکم، مصرف خودرا تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر با محتوای قند کمتر مانند آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با تکه ای لیمو یا لیموترش لذت ببرید.
آب میوه اغلب به اندازه نوشابه حاوی قند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود ممکنست به افزایش وزن کمک نماید. بهتر است میزان مصرف خودرا تعدیل کنید و از نوشیدنی های دیگر مانند آب یا چای سرد بدون شیرینی لذت ببرید.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکنست مزایای سلامتی داشته باشند، همچون کمک به بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی (۶۰).
محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن همچون کاهش چربی شکم کمک نماید.
کسانی که نشان داده شده اند چربی شکم را کم می کنند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گازسری می شوند.
با این حال، در صورتیکه پروبیوتیک ها ممکنست برای کاهش وزن مفید باشند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. از آنجا که تعدادی از پروبیوتیک ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند، مهمست که پیش از افزودن پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکنست به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک نماید. مطالعات همین طور نشان میدهد که باکتری های مفید روده ممکنست به کاهش وزن کمک کنند.
روزه متناوب را در نظر بگیرید
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است.
این یک الگوی غذایی است که میان دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری چرخه می شود.
یکی از روش های رایج شامل روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذای خود در یک دوره ۸ ساعته است.
یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه متناوب با سرعت پروتئین، که شامل مصرف وعده های غذایی غنی از مواد مغذی با فاصله یکنواخت در طول روز است، منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی در مقایسه با محدودیت کالری شد.
به خاطر داشته باشید که شواهد قدیمی تری وجود دارد که نشان میدهد روزه داری متناوب ممکنست بر کنترل قند خون در زنان تأثیر منفی بگذارد، نه مردان.
اگرچه تعدادی از روش های اصلاح شده روزه داری متناوب بنظر می رسد گزینه های بهتری باشند، در صورت مشاهده هر گونه اثرات منفی فوراً روزه را متوقف کنید.
به علاوه، پیش از شروع روزه داری متناوب یا ایجاد تغییرات دیگری در رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
روزه متناوب یک الگوی غذایی است که میان دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب می شود. تحقیقات نشان می دهد که ممکنست یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد.
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم می باشد. حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که بنظر می رسد متابولیسم را بیشتر می کند. EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان میدهد که ممکنست به کاهش چربی شکم کمک نماید. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکنست این اثر تقویت شود.
جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند کاهش وزن را افزایش دهد، خصوصاً زمانی که در دوزهای کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف شود.
بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر مفید باشد.
با این حال، تحقیقات باکیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط می باشد. با این وجود، احیانا به تنهایی مؤثر نیست و بهترین ترکیب با ورزش است. بیشتر بخوانید: این افراد ضربان قلب خودرا بهتر احساس می کنند این رژیم غذایی عمرتان را زیاد می کند
۲۳۳۲۳۶
منبع: kunefe.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب