این خوراکی ها منبع عالی ویتامین D هستند
به گزارش کونفه، بهداشت نیوز نوشت: مصرف ویتامین d برای بدن بسیار مهم و ضروریست و کمبود آن می تواند باعث بروز مشکلات و عوارض جدی شود، مواد غذایی و خوراکی هایی وجود دارد که منبع عالی ویتامین d هستند.
سبک زندگی حال حاضر خیلی از افراد جامعه را با کمبود ویتامین D مواجه ساخته است. خانه های کوچک، برج های سربه فلک کشیده، ساعت کاری طولانی و... سبب شده افراد ویتامین D کافی دریافت نکنند. ویتامین D مورد نیاز بدن بوسیله قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می شود. پس برای تامین ویتامین D بدن نیاز مبرم به مصرف مکمل نیست اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نشود می توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد. میزان جذب این یتامین باید ۴۰۰ واحد روزانه باشد حتی خیلی از سازمان های سلامت و بهداشت به رقم ۶۰۰ واحد در روز تاکید دارند و در صورتیکه فرد نور خورشید دریافت نمی کند رقم ۱۰۰۰ واحد در روز را باید دریافت کند.
ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم کمک می نماید، بدین جهت کمبود این ویتامین یا فقر آن باعث عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می شود. پوکی استخوان پدیده ای خطرناک در سنین میانسالی است که می تواند منجر به شکستگی استخوان ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ شود. ویتامین D اساسا با ویتامین های دیگر متفاوت است. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می شود.
لیست کامل مواد غذای و خوردنی هایی که ویتامین دی دارند:
آب پرتقال
تقریباً ۲-۳% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همین طور ۷۵% آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین برخی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید روزانه ۱۰۰ واحد ویتامین دی خودرا تامین کنید.
تخم کتان
تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آنرا هم بصورت خام و هم بصورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد.
زیره
زیره همچون دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد.
عرق یا دمنوش یونجه
از سالم ترین گیاهان دنیا می توان به یونجه اشاره نمود که ریشه آن به ۱۰ الی ۱۵ متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها همچون کلسیم، ویتامین دی بشمار می رود سفارش می شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده های صبحانه میل کنید.
قائوت چهل گیاه
برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه ۱ قاشق غذاخوری دارویی قائوت چهل گیاه سفارش می شود.
روغن زیتون یا روغن کبد ماهی
با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون، روغن کبد ماهی می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید.
ارده شیره
به جرآت می توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی هم می باشد، بشمار می رود اما باید بدانید که پس از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتما ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود.
دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان هم همچون گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتئین و ویتامین آ می باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران بشمار می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید.
برگ هلو و زردآلو
برای جلوگیری پیش گیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی محسوب می شود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان هم استفاده می شود.
خرما
خرما حاوی خیلی از مواد معدنی همچون پروتئین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید.
صدف های خوراکی
ارزش و اهمیت تعدادی از صدف ها به سبب تولید مروارید های زیبا و طبیعی بسیار بالا است و برخی دیگر از صدف ها هم به سبب داشتن مقادیر بالایی از مواد معدنی در زمینه تغذیه بسیار تاکید به مصرف شده اند، جالب است بدانید ۶ عدد صدف متوسط معادل با ۶۷ درصد از نیاز روزانه یک فرد برای تامین ویتامین دی می باشد.
قارچ
به غیر از غذاهای غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می باشد. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می باشند. بنابر این قارچ ها به عنوان تولید کننده ویتامین D۲ به شمار می روند. پس با استفاده آنها در غذاهایی همچون سوپ یا تخم مرغ قسمتی از نیازهای خودرا از نظر کمبود ویتامین دی جبران کنید.
قارچ پورتوبلو
قارچ پورتوبلو همچون منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با ۶۴ درصد ویتامین دی را از کل نیاز روزانه تامین میکند.
غلات غنی شده
خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان ۹۰ واحد ویتامین دی وجود دارد.
جو دوسر
غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردارست. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می باشد.
کشک گوسفندی و گاوی
از با اهمیت ترین خواص کشک می توان به درمان پوکی استخوان اشاره نمود. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می کند.
جگرگوساله
اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد سفارش نمی شود اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتئین های زیادی و همین طور ویتامین آ و آهن می باشد و با اهمیت تر از همه در هر وعده ۳.۵ اونس از آن به شکل پخته شده دارای ۵۰ واحد ویتامین دی می باشد.
ماهی های چرب
ماهی قزل آلا، ماهی تن همچون ماهی های چربی به شمار می روند که منبع غنی از ویتامین دی شمرده می شود. این ماهی ها علاوه بر داشتن مقدار زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ و سلامت قلب را تضمین می نماید.
ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی
منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریباً ۱۴۳ گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین کننده بیش از نیمی از ویتامین دی می باشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، فسفر و پروتئین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد.
ماهی تن کنسروی
بسیاری از افراد به سبب طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می آورند. جالب است بدانید هر ۴ اونس از این نوع ماهی تن ۱۵۰ واحد ویتامین دی در خود جای داده است.
ماهی ساردین
ماهی ساردین همچون ماهی هایی است که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. این ماهی دارای مقدار بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان ها و همین طور کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد.
ماهی سالمون کنسروی یا تازه
ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتئین رژیم غذاییتان می باشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید.
ماهی ماکرو
اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن خوردن مرتب این ماهی را سفارش می کنند.
ماهی کولی
ماهی کولی از آن دسته ماهی های است که در میان مردم کمتر شناخته شده است در رستورانها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا ها ندارد اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد و همین طور منبع فوق العاده ای از کلسیم و امگا ۳ می باشد.
سالامی
سالامی هم همچون مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی می باشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا ۴ درصد از مقدار ویتامین دی بدنتان را تآمین می کند.
میگو
میگو جزو غذاهای محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می توانید علاوه برانواع پروتئین ها و ویتامین b۱۲ قسمتی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چونکه این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضروریست.
ماهی خال خالی
یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی می باشد که می توانید اغلب مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم بصورت کنسرو و هم بصورت تازه مصرف می شود و بدین سبب چنانچه نگران کمبود ویتامین های بدنتان خصوصاً ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید.
خاویار
نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها به خصوص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار ۳ درصد از میزان سفارش شده روزانه ویتامین دی تامین می شود.
محصول سویای توفو
این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می توانید بیش از ۳۹ درصد از میزان سفارش شده روزانه ویتامین دی بدن خودرا تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین هم می باشد.
پای مرغ
پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتئین ها، مواد معدنی، ویتامین ها می باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می کند.
زرده تخم مرغ
به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ خیلی از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می کنند، اما از دیگر ویتامینها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامینهای A، E، K، و D آن ناآگاه هستند که بطور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند. باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ حدودا ۷ درصد از میزان سفارش شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می کند.
ماست وانیلی
ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه بشمار می رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک های روده می باشد و با اهمیت تر از همه بین ۱۰ الی ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می سازد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه ها عرضه می شوند.
شیر گاو
شیر گاو یکی از پرمصرف ترین شیر ها شمرده می شود و بطور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می باشد. اغلب کشورها شیر گاو را ویتامین دی غنی می کنند که حدوداً یک فنجان آن برابر با ۱۱۵ الی ۱۳۰ واحد ویتامین دی می باشد که ۲۲ درصد میزان سفارش شده ویتامین دی را در روز تامین می کند.
پنیر بز
پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می باشد.
پنیر سوئیسی
دو ویتامین D و C از ویتامین های ضروری و مهم موجود در پنیر سوئیسی می باشد. این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین ها می باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به سادگی در تامین ویتامین دی بدن شما کمک شایانی خواهدنمود.
پنیر ریکوتا
با مصرف غذاهای ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آنها می باشد. میزان قابل توجهی از ویتامین های بدن شما تامین می شود. به همراه مصرف این غذاها تلاش کنید از ادویه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود.
کره
اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن سفارش نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار کمک کننده است و با وجود این که میزان اندکی ویتامین دی دارد اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می کند. بدین سبب می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید.
خامه ترش
اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بدین سبب میتوانید به میزان اندکی آنرا در برنامه غذاییتان بگنجانید چونکه دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد.
شیر کاکائو طبیعی
مطمئنآ از تمامی فواید شیر کاکائو اطلاع دارید ولی این یک مورد را که تامین کننده ویتامین دی است را شاید تابحال نشنیده باشید. شیر کاکائو از گزینه های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکائوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چونکه یک لیوان شیر کاکائو معادل با ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین دی سفارش شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتئین هم می باشد و در سلامت ماهیچه ها و استخوان ها نقش پر رنگی دارد.
شیر سویا
شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی میباشد. با خوردن یک فنجان شیر سویا حدودا ۱۷ درصد از میزان ویتامین دی و حدود ۶ درصد از کلسیم سفارش شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد. تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و سفارش شده هستند که همه می توانیم از آنها استفاده نمائیم اما اگر وضعیت خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید. بیشتر بخوانید: خواص درمانی و اعجاب انگیز دارچین چرا نوشیدن چای پر رنگ مضر است؟
۲۳۳۲۳۶
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب